헬스조선

지난 26일 방송된 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에는 전현무, 박나래, 이장우가 바디프로필을 찍는 모습이 담겼다. 이날 전현무는 몸무게 측정에서 71.5kg이 나오며 약 13kg 정도 감량한 모습을 공개했다. 그는 “다이어트는 운동보다 식단이 중요하고 병행하면 더 좋다”며 “일주일에 주 2회 2시간씩 운동했고, 닭가슴살 위주로 탄수화물 대신 단백질을 많이 먹는 식단을 했다”고 말했다. 전현무가 실천한 ‘저탄고단(저탄수화물 고단백질)’ 식단은 실제로 다이어트에 도움이 될까?

저탄고단 식단은 말 그대로 탄수화물 비율을 5~10% 적게, 단백질 비율을 20~30% 많게 섭취하는 방법이다. 이처럼 탄수화물을 제한하면 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 몸이 지방을 분해해 체중 감소로 이어진다. 탄수화물 섭취로 인한 혈당 증가도 막을 수 있어 당뇨병 환자들에게도 권장되는 방법이다. 단백질은 소화하는 데 상대적으로 긴 시간이 들어 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 아미노산이 결합해 만들어진 단백질이 근육 합성, 회복 과정에 관여해 근육량을 신경 쓰는 사람들에게도 좋다. 닭가슴살은 단백질이 풍부한 대표적 식품으로, 100g에 단백질이 23g가량 함유돼있다. 지방 함량이 적고 열량도 100g당 102kcal 정도에 불과해 많은 사람들이 다이어트 식품으로 즐겨 먹는다.

다만 저탄고단 식단을 오래 하면 불균형한 영양 섭취로 인해 여러 부작용을 겪을 수 있어 주의해야 한다. 신진대사에 필요한 탄수화물을 지나치게 제한하면 피로감, 어지러움 등의 부작용이 생길 수 있다. 또한 단백질 식품 섭취 비율이 비정상적으로 높아질 경우 신장에 문제가 발생할 위험도 있다. 단백질이 몸에서 대사될 때 생기는 질환 산화물이 콩팥으로 빠져나가는 과정에서 부담을 주기 때문이다. 간혹 단백질을 과하게 섭취하다가 변비를 겪는 경우도 있다. 몸에서 단백질이 분해되면 암모니아가 생성되고 암모니아는 간에서 요소로 변해 소변으로 배출되는데, 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 하는 요소 양도 많아지기 때문에 몸속 다른 곳에서 쓰이는 수분을 끌어오게 된다. 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있다.

극도로 탄수화물을 제한하기보단 밀가루, 설탕, 백미 등 정제 탄수화물을 줄이고 현미와 같은 비정제 탄수화물의 비중을 늘리는 게 좋다. 단백질도 몸에 무리가 가지 않을 만큼만 섭취해야 한다. 성인 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g이다. 운동 또한 병행해야 도움이 된다. 운동 없이 단백질 식품만 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있다. 몸에서 필요로 하는 양보다 과도하게 섭취하면 단백질이 아미노산 풀을 통해 대사되지 않으며, 포도당으로 전환된 후 에너지원으로 사용된다. 그러나 운동을 안 해서 혈중 포도당 농도가 충분할 경우 지방으로 저장돼 체중이 증가할 수 있다.